Bài tập siêu đơn giản giúp đốt mỡ và hạ đường huyết cho người ngồi nhiều

Trong cơ thể có một loại cơ rất đặc biệt, trọng lượng của nó chỉ chiếm 1% trọng lượng cơ thể, nhưng chỉ cần được kích hoạt, nó có thể đốt cháy đường huyết và lipid máu, giảm ảnh hưởng do ngồi lâu. Đặc biệt, nó có thể tiêu hao năng lượng tương đương với việc đi bộ.

bài tập đốt mỡ
Thiếu hoạt động thể chất có thể kéo theo nhiều loại bệnh tật. (Ảnh minh họa: John T Takai/ Shutterstock)

Ít vận động trở thành một đại dịch toàn cầu, nó là nguyên nhân thứ 4 khiến con người tử vong

Ngồi trong thời gian dài là một vấn đề phổ biến trong lối sống hiện đại. Dù là do tính chất công việc hay do thay đổi lối sống, thì con người cũng đang càng ngày càng ngồi lâu hơn. Năm 2012, tạp chí The Lancet đã nói rõ rằng lười vận động và ít vận động là một loại “bệnh dịch” của thế giới.

Theo ước tính của Tổ chức Y tế Thế giới, thiếu vận động hiện đã trở thành nguyên nhân thứ 4 gây tử vong cho con người, ước tính có khoảng 3,2 triệu ca tử vong do thiếu vận động hàng năm.

Thiếu vận động làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. So với người ở tất cả các nhóm tuổi khác, những người trên 65 tuổi có mức độ hoạt động thể chất thấp nhất, tương ứng với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao nhất.

Ngoài ra, thiếu hoạt động thể chất có thể dẫn đến các bệnh như đột quỵ, tiểu đường loại 2, ung thư vú và ruột kết.

Theo một bài báo đăng trên tạp chí The Lancet vào năm 2017, tỷ lệ tử vong do lười vận động ở người lớn trên 25 tuổi là 17/100.000 người.

Có một loại cơ chỉ chiếm 1% trọng lượng cơ thể nhưng lại là cỗ máy thúc đẩy quá trình trao đổi chất của toàn bộ cơ thể

Marc Hamilton, giáo sư về sức khỏe và Hiệu suất con người tại Đại học Houston, vừa công bố một phát hiện mang tính đột phá trên tạp chí iScience.

Cơ soleus trên bắp chân của chúng ta, tuy chiếm khoảng 1% trọng lượng cơ thể nhưng nó lại có khả năng vô cùng kỳ diệu. Nếu vận động đúng cách, nó có thể đốt cháy nhiều lipid máu và lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình chuyển hóa oxy của cơ thể. Mức độ đốt cháy cao này có thể kéo dài trong vài giờ. 

Cơ bắp bình thường thường nhận được năng lượng bằng cách phá vỡ glycogen. Cơ soleus dựa ít hơn vào glycogen và nhiều hơn vào chất béo và đường để lấy năng lượng, điều này làm cho cơ soleus thúc đẩy rất nhiều sự trao đổi chất của cơ thể con người.

Giáo sư Hamilton nói: “Chúng tôi chưa bao giờ nghĩ rằng loại cơ này có khả năng kỳ diệu đến vậy.”

bài tập đốt mỡ
Cơ soleus ở cẳng chân của con người là một cơ dài và dẹt, nó có hình dạng giống như một chiếc đế. (Ảnh: VectorMine/ shutterstock)

Nó kéo dài từ mặt sau của đầu gối đến mắt cá chân và kết hợp với hai cơ bụng chân để tạo thành cơ tam đầu cẳng chân. Cơ tam đầu có diện tích mặt cắt ngang sinh lý lớn nhất của cơ bắp chân, nó cho phép chúng ta duy trì tư thế đứng do vai trò quan trọng như một cơ phản trọng lực.

Cơ này có các mao mạch cong, co rút lại tương đối chậm và có khả năng chịu mỏi tốt. Trong cơ soleus, phần lớn là các sợi co giật chậm, tỷ lệ trung bình là 80%. Ngược lại, tỷ lệ trung bình của các sợi co giật chậm ở vùng dạ dày ruột kế cận và vùng đại tràng bên là khoảng 57%. 

Không giống như các sợi co giật nhanh, đốt cháy nhiều năng lượng nhanh chóng trong khi tập luyện, sau đó là cảm thấy mệt mỏi và cần nghỉ ngơi. Còn các sợi co giật chậm đốt cháy năng lượng từ từ và đồng đều, giúp cho thời gian vận động được kéo mà không bị tiêu hao năng lượng một cách nhanh chóng.

Chống đẩy soleus để kiểm soát lượng đường trong máu và chống lại tác động của việc ít vận động

Thói quen ít vận động của chúng ta có thể là không tự chủ, nhưng phần nhiều là do hoàn cảnh bắt buộc, chẳng hạn như cần làm việc bàn giấy, người mắc bệnh nên cần ở yên tĩnh dưỡng, hoặc khả năng vận động của người già hay người tàn tật bị suy giảm, khiến chúng ta không thể tự lập trong việc vận động.

Dựa vào đặc điểm của cơ soleus, giáo sư Hamilton đã thiết kế một bài tập đặc biệt, bài tập chống đẩy soleus. Nó hứa hẹn sẽ mang lại một giải pháp tuyệt vời cho những người muốn thay đổi thói quen xấu là ngồi lâu.

Trong thí nghiệm của giáo sư, các đối tượng được chia thành 2 nhóm và mỗi nhóm uống một chất lỏng có chứa 75 gam glucose. Một nhóm chủ yếu ngồi yên, trong khi nhóm còn lại thì liên tục chống đẩy cơ soleus. Sau 3 giờ, thông qua kiểm tra các chỉ số liên quan, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hiện động tác chống đẩy đã cải thiện đáng kể cân bằng nội môi glucose, giảm dao động đường huyết sau ăn trung bình 52% và giảm chứng tăng insulin huyết trung bình 60%. 

Trong một thí nghiệm khác của giáo sư Hamilton, những đối tượng chống đẩy cơ soleus tiêu hao năng lượng tổng thể nhiều hơn 2,25 lần so với nhóm ngồi.

Hơn nữa, mức tiêu thụ oxy của cơ thể ở nhóm chống đẩy cơ soleus nhiều hơn gấp đôi. Điều này là do việc chống đẩy của cơ soleus dường như tiêu thụ rất nhiều chất béo và đường trong máu.

Do đó, so với nhóm ngồi, những người thực hiện ở nhóm chống đẩy có lượng chất béo trung tính trong máu thấp hơn đáng kể.

Các nhà thí nghiệm cũng kiểm tra mức tiêu thụ oxy và mức tiêu thụ năng lượng của các cơ ở chi dưới. Người ta phát hiện ra rằng chống đẩy soleus cho phép cơ tiêu thụ nhiều oxy hơn so với đi bộ và chạy trên máy chạy bộ.

Nhìn chung, chống đẩy cơ soleus có phạm vi chuyển động nhỏ hơn so với đi bộ, nhưng năng lượng tiêu hao lại tương tự như đi bộ.

Điều này là do cơ soleus có thể sử dụng oxy trực tiếp để đốt cháy chất béo và đường trong máu thay vì phá vỡ glycogen để ra tạo năng lượng.

Có thể nói, sự vận động của cơ soleus giống như một chiếc đòn bẩy, chỉ cần dựa vào một điểm tựa nhỏ này cũng có thể cải thiện quá trình trao đổi chất của toàn bộ cơ thể.

Bài tập chống đẩy soleus giúp đốt mỡ và hạ đường huyết cho người ngồi nhiều

bài tập đốt mỡ
(Ảnh: APword/ Shutterstock)

Việc chống đẩy soleus thực sự rất đơn giản, chỉ cần thực hiện động tác nâng gót chân trong tư thế ngồi:

1. Giữ tư thế ngồi, hai chân dang rộng bằng vai và đặt nằm dưới mặt nền, thả lỏng các cơ; đầu gối có thể để tự nhiên một góc 90 độ hoặc là nhỏ hơn một chút.  

2. Nhấc gót chân lên trong khi đầu bàn chân trước vẫn chạm đất và giữ nguyên.

3. Sau khi gót chân được nâng lên đến điểm cao nhất, thì hạ xuống tự nhiên và chạm đất.

Đây là động tác chống đẩy toàn thân, nó khiến khối cơ này vận động co rút lại một cách hiệu quả.

Điều đáng chú ý là khi chúng ta ở tư thế ngồi, đầu gối của chúng ta cong khoảng 90 độ, lúc này gót chân nâng lên, cơ bắp chân gần như không hoạt động, mà tải trọng hoàn toàn do cơ soleus đảm nhận. Như vậy bằng cách này, cơ soleus sẽ có thể có được cường độ rèn luyện hiệu quả nhất.

Các nhà nghiên cứu cũng giải thích rằng mặc dù động tác chống đẩy soleus trông tương tự như đi bộ, nhưng cơ chế của bài tập thì ngược lại. Do cấu tạo của cơ thể, động tác đi bộ giảm thiểu việc sử dụng năng lượng của soleus, tức là đi bộ hầu như sử dụng các cơ bắp khác làm phương thức chính để vận động, còn trên thực tế cơ thì soleus tiêu thụ rất ít năng lượng. Vì vậy các nhà nghiên cứu đã thiết kế ra bài tập chuyển động này để đảo ngược phương thức hoạt động của chúng, từ đó cơ soleus có thể tiêu thụ nhiều năng lượng nhất có thể.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *